El dolor lumbar, lumbalgia o lumbago, sea pasajero o crónico, puede obedecer a causas bien distintas, pero independientemente de las causas que originen ese dolor lumbar, existen cinco eficaces ejercicios para el lumbago que pueden practicarse sin salir de casa.
¿Necesitas saber cuáles son esos ejercicios para aliviar el lumbago e intentar evitar la medicación o la consulta del fisioterapeuta? Conozcámoslos:
1. Elevación de la cadera
Sobre una alfombra o una colchoneta, túmbate boca arriba. Los pies deben estar bien apoyados sobre el suelo, lo que implica que has de flexionar las rodillas.
Una vez en esa posición, eleva las caderas pero sin estirar las piernas. Permanece así unos pocos segundos y, a continuación, deja que la cadera descienda lentamente.
Repite esos movimientos en torno a 15 veces.
2. Ejercicio de la vaca y el gato
Se trata de un ejercicio derivado del yoga, de ahí su peculiar nombre.
Ponte sobre la alfombra o colchoneta en la posición de “cuatro patas”. A continuación, toma aire mientras bajas la espalda y levantas la cabeza (esta es la denominada “posición de la vaca”). Después expulsa el aire mientras levantas la espalda en arco y bajas la cabeza (la denominada “posición del gato”).
Has de efectuar unas 10 repeticiones del ejercicio.
3. Estiramiento de rodilla
Este es uno de los ejercicios para el lumbago más eficaces y que, además, resulta relativamente fácil de ejecutar.
¿Y cómo has de hacer esos estiramientos para el dolor lumbar? Has de tumbarte boca arriba y mantener extendidas las piernas. Valiéndote de ambas manos, sujeta una de las rodillas y colócala lo más cerca que puedas del pecho. Sujeta y mantén la rodilla en esa posición por 20 segundos. Posteriormente, repite la postura con tu otra rodilla.
Repite el estiramiento 3 veces por cada pierna.
4. Planchas estáticas
Las planchas estáticas son ejercicios para el lumbago que fortalecen la musculatura de la espalda, algo que reduce la carga soportada por huesos y articulaciones, mitigando sensiblemente la intensidad de las lumbalgias.
Este ejercicio no debe confundirse con el de planchas convencionales: para hacerlo, has de adoptar una posición inicial similar (cuerpo estirado y boca abajo) y valerte de los brazos para elevar el pecho. Después no tienes que bajar y repetir el movimiento, sino mantener el cuerpo en esa posición elevada durante un lapso de 30 a 60 segundos.
Puedes repetir el ejercicio hasta 5 veces, siempre que tu condición física te lo permita.
5. Rotaciones troncales
Primero, siéntate en el suelo. Luego, estira las piernas todo lo que puedas. A continuación, coloca el pie derecho a la izquierda de la rodilla izquierda. Una vez hecho eso, rodea la rodilla derecha con el brazo izquierdo y gira el tronco hacia la derecha, todo lo que puedas pero sin forzar. Coloca la mano derecha detrás de ti como apoyo.
Has de aguantar 20 segundos en esa posición. Después, repite el ejercicio cambiando de lado.
Te recomendamos que repitas 3 veces el ejercicio.
Y ahora que ya sabes qué ejercicios son buenos para el lumbago, recuerda que siempre debes realizar los movimientos de forma suave y controlada. Si el dolor persiste, te recomendamos que consultes a un médico especialista.
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